Il fabbisogno idrico per gli sportivi, cosa assumere e ogni quanto

Aggiornato il 24/07/2024

Quando si pratica ogni tipo di sport occorre considerare quale sia il fabbisogno idrico più corretto, affinché si possa mantenere il corpo idratato.

Conoscere il fabbisogno idrico giornaliero per chi svolge un’attività sportiva è importante per mantenere il corpo idratato nel modo corretto.

Qui di seguito alcune utili informazioni affinchè sia possibile continuare a rimanere in forma e con il giusto livello di idratazione anche quando si svolge un’attività fisica importante.

Come gestire la disidratazione nello sportivo

Per chi svolge l’attività sportiva, il fabbisogno idrico giornaliero tende a subire delle modifiche che potrebbero avere delle ripercussioni per lo stesso atleta che decide di praticare una determinata attività.

Bisogna sempre considerare quanto sia importante l’idratazione nello sport e saper gestire le situazioni nelle quali, appunto, si rischia di non avere una quantità d’acqua necessaria nel proprio organismo.

In questo caso, quando si avvertono i primi sintomi della disidratazione, occorre necessariamente cercare di rallentare l’attività stessa, e ovviamente assumere l’acqua a piccoli sorsi affinché i liquidi persi con la sudorazione possano essere adeguatamente reintegrati.

Cos’è il fabbisogno idrico

L’acqua è l’elemento principale che permette all’uomo di vivere, quindi è indispensabile per la vita.

In ogni momento nell’arco della giornata il corpo subisce perdita di liquidi, inferiori a 1ml/min in condizioni di riposo, quindi svolgendo un’attività sportiva il quantitativo può arrivare a 15/25ml al minuto.

In poche parole il fabbisogno idrico rappresenta il volume d’acqua che è necessario al fabbisogno di ogni singolo individuo.

Le perdite idriche devono essere ben compensate altrimenti ci si potrebbe trovare in ipoidratazione, cioè in una riduzione di acqua nei componenti dell’organismo in modo particolare in quello circolatorio.

L’idratazione nello sportivo

Ma quanto uno sportivo deve bere?

Ebbene il fabbisogno idrico giornaliero per chi svolge un’attività sportiva prevede che una persona che compie diversi allenamenti e quindi mantiene sempre in costante movimento il proprio corpo, beva almeno 200/300 ml a piccoli sorsi nell’arco dell’ora antecedente all’attività

L’acqua per sportivi, nota importante, deve essere leggermente differente rispetto a quella che viene bevuta da chi non pratica questo genere di attività e sopratutto non deve essere fredda.

Durante l’attività sportiva, invece, si consiglia 200 ml di acqua ogni 20-30 minuti e una volta terminata l’attività idratarsi con 500 ml di liquidi.

Cosa bere quando ci si allena

Quando ci si allena occorre assolutamente bere acqua che contiene il giusto quantitativo di sali minerali e il residuo fisso deve essere tra i 500 e i 1000 mg/l.

Chi si allena per più di 60 minuti una semplice idratazione con acqua potrebbe non bastare e si consigliano infatti bevande a base di carboidrati e elettroliti.

Un ulteriore consiglio è quello di aggiungere all’acqua potassio e magnesio per evitare affatticamento e ripristinare sia i sali persi con la sudorazione che il recupero della scorta di energia presente nel muscolo.

Riassumiamo i migliori punti da non sottovalutare per il proprio fabbisogno idrico

E’ importante quindi non sottovalutare alcuni consigli per assumere la giusta acqua.

• l’acqua deve essere a temperatura ambiente;
• questa deve essere consumata a piccoli sorsi;
• bisogna optare per l’acqua leggera;
• è fondamentale introdurre anche gli integratori mentre ci si allena per migliorare la condizione del proprio organismo.

La scarsa idratazione nell’attività sportiva cosa comporta

L’attività sportiva provoca sudorazione eccessiva, uno dei principali fattori che portano alla disidratazione.

Poiché il sudore è composto da acqua e sali in essa disciolti, lo sportivo che suda abbondantemente subisce una perdita di molecole importantissime per le funzioni metaboliche.

Tali carenze si manifestano con una sintomatologia tipica che comprende:

• insorgenza di crampi muscolari;
• sensazione di sete molto intensa;
• secchezza del cavo orale e delle mucose;
• mal di testa;
• vertigini e capogiri;
• stanchezza generalizzata;
• e altri sintomi più mirati con una disidratazione più importante.

In presenza di questi sintomi è indispensabile interrompere subito qualsiasi attività sportiva, mettersi a riposo possibilmente in un luogo fresco e reintegrare il proprio fabbisogno idrico con i liquidi contenenti sali minerali.

Gli effetti della disidratazione sulle diverse tipologie di individuo